Dieta dla seniorów, którym dokucza osteoporoza powinna zawierać składniki odżywcze, które pomogą wzmocnić kości i zmniejszyć ryzyko złamań. Oto kilka wskazówek dotyczących diety dla seniorów z osteoporozą:
- Wysoka zawartość wapnia: Wapń jest kluczowy dla wzmocnienia kości, dlatego ważne jest, aby dieta seniora z osteoporozą zawierała odpowiednią ilość wapnia. Produkty bogate w wapń to między innymi mleko i produkty mleczne, jaja, tofu, zielone warzywa liściaste i orzechy.
- Wysoka zawartość witaminy D: Witamina D pomaga wchłaniać wapń, dlatego ważne jest, aby dieta seniora z osteoporozą była bogata w tę witaminę. Źródła witaminy D to na przykład ryby tłuste, jaja, wątroba, mleko i produkty mleczne.
- Wysoka zawartość białka: Białko jest ważne dla utrzymania zdrowych kości i mięśni, dlatego dieta seniora z osteoporozą powinna być bogata w białko. Źródła białka to na przykład mięso, ryby, jaja, fasola i orzechy.
- Ograniczenie sodu: Spożywanie zbyt dużo sodu może zwiększyć utratę wapnia z kości, dlatego ważne jest, aby dieta seniora, którego dotyczy osteoporoza była ograniczona w sodzie. Unikaj przetworzonej żywności, a także soli i potraw z dodatkiem soli.
- Spożywanie żywności bogatej w potas: Potas pomaga wzmocnić kości i zmniejszyć utratę wapnia, dlatego dieta seniora z osteoporozą powinna zawierać produkty bogate w potas. Źródła potasu to na przykład banany, ziemniaki, szpinak i awokado.
- Spożywanie żywności bogatej w magnez: Magnez pomaga wchłaniać wapń i utrzymywać zdrowe kości, dlatego dieta seniora z osteoporozą powinna być bogata w ten składnik. Źródła magnezu to na przykład orzechy, fasola, zielone warzywa liściaste i pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Spożywanie żywności bogatej w witaminę K: Witamina K jest ważna dla zdrowych kości, dlatego dieta seniora z osteoporozą powinna zawierać produkty bogate w tę witaminę. Źródła witaminy K to na przykład zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka i kapusta.
Pamiętaj, że dieta seniora z osteoporozą powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.
Przykładowe dwie propozycje przepisów na obiad dla osób z osteoporozą:
1. Pieczony łosoś z warzywami i ziemniakami
Składniki:
– 2 filety z łososia
– 2 ziemniaki
– 1 marchewka
– 1 cebula
– 1 papryka
– 2 ząbki czosnku
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sól i pieprz do smaku
– Sok z połowy cytryny
Sposób wykonania:
1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
2. Obierz ziemniaki i pokrój je w kostkę. Marchewkę obierz i pokrój w słupki. Cebulę i paprykę pokrój w paski. Czosnek posiekaj.
3. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, czosnek, sól, pieprz i sok z cytryny.
4. Warzywa przełóż do miski i wymieszaj z przygotowanym wcześniej sosem.
5. Filety z łososia umyj i osusz. Przełóż je do naczynia żaroodpornego, a następnie przykryj wcześniej przygotowanymi warzywami.
6. Wstaw naczynie do piekarnika i piecz przez około 20 minut.
2. Sałatka z kurczakiem, awokado i szpinakiem
Składniki:
– 2 filety z kurczaka
– 2 awokado
– 100 g szpinaku baby
– 1 cebula
– 1 pomidor
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 łyżka miodu
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sól i pieprz do smaku
Sposób wykonania:
1. Filety z kurczaka umyj i osusz, a następnie pokrój w kostkę.
2. Cebulę pokrój w cienkie plasterki, a pomidora w kostkę.
3. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i pokrój w kostkę.
4. W misce wymieszaj sok z cytryny, miód, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
5. Do miski dodaj pokrojone składniki (kurczaka, cebulę, pomidora, awokado) i wymieszaj z sosem.
6. Na talerzu ułóż liście szpinaku, a następnie na nich wyłożysz przygotowaną sałatkę.
Powyższe przepisy zawierają składniki bogate w wapń, witaminę D, białko, magnez i inne składniki odżywcze korzystne dla zdrowia kości
